21 gezonde voedingsmiddelen die je moet kennen

Januari is al bijna voorbij. Misschien had je goede voornemens gemaakt en wilde je in het  nieuwe jaar gezonder leven door meer te bewegen en beter te letten op wat je eet. Wat gezond eten soms lastig maakt is dat je in de media steeds weer nieuwe, en soms tegenstrijdige dingen hoort over wat nu precies gezond is.

Gezonde voedingsmiddelen voor sterker immuunsysteem

We hebben 21 voedingsmiddelen voor je op een rijtje gezet waarvan bewezen is dat ze bijdragen aan een gezonder leven. Haal je deze 21 items in huis, dan maak je het jezelf een stuk makkelijker om gezonder te eten in 2022. Dagelijkse variëren is key.

1. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt is geliefd bij bodybuilders omdat het veel eiwitten bevat, wat bijdraagt aan spiergroei. Het bevat maar liefst twee keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt. Daarnaast heeft het een laag vet- en zoutgehalte. Het hoge gehalte aan eiwitten zorgt er ook voor dat je eerder en langer een verzadigd gevoel hebt.

Ideaal dus als je zowel wilt afvallen als meer spieren kweken. Let op, voor dikke en sterke spieren moet je natuurlijk in de eerste plaats hard trainen, maar eiwit in de vorm van Griekse yoghurt kan zeker een steentje bijdragen.

2. Venkel

Venkel is een beetje een vergeten groente. Dat is jammer, want venkel bevat onder andere antioxidanten, vitamine C en vezels. Hoogste tijd om deze prima smakende knolvormige groente eens uit te proberen. Venkel lijkt aan de buitenkant een beetje op een ui. Kook de venkel in ongeveer 20 minuten en combineer deze met bijvoorbeeld vis of kaassaus. Ook lekker in roerbakgerechten.

3. Uien

Uitjes erbij? Deze vraag kun je het beste altijd met ja beantwoorden. Deze smaakmakers bevatten namelijk mineralen, vitamines zoals B6 en C en heel veel vezels. Zo krijg je toch nog wat gezonds binnen als je een vette snack zoals een patatje oorlog of frikandel speciaal besteld. Maar serieus, uien zijn lekker en gezond en je kunt ze met heel veel gerechten combineren.

4. Linzen

Nederland is niet echt een land van linzeneters. Dat is jammer, want linzen zijn lekker en gezond en kun je zo vaak eten als je wil. Linzen bevatten onder andere foliumzuur, zink, ijzer en vitamine B. Vooral doordat er megaveel ijzer in zit draagt het eten van linzen eraan bij hartziektes te voorkomen.

5. Volkoren brood

Eet je meestal witbrood? Probeer over te stappen op volkoren brood. Het bevat veel meer vezels, die goed zijn voor je spijsvertering. De naam volkoren komt van het feit dat dit brood gemaakt wordt van volle graankorrels. Deze bevatten veel voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, koolhydraten en eiwitten. In witbrood wordt alleen de kern van de graankorrels gebruikt, dus bevat het minder voedingstoffen.

6. Bieten

Groente eten is in het algemeen gezond, maar de ene groente bevat net weer wat meer gezonde stoffen dan de andere. Neem bijvoorbeeld bieten. Ze hebben een voor groente vrij unieke, zoete smaak en zitten vol met antioxidanten en stoffen in die bijdragen aan het verlagen van je cholesterolgehalte en bloeddruk.

7. Sinaasappels

We weten allemaal wel dat sinaasappels veel vitamine C bevatten. Deze vitamine draagt sterk bij aan het verbeteren van je weerstand. In sinaasappels zitten ook veel vezels, die goed zijn voor je spijsvertering. Daarnaast bevatten sinaasappels ook antioxidanten die onder andere een positieve invloed hebben op je bloeddruk en cholesterolgehalte.

8. Quinoa

We hebben er begrip voor als je heel hard moet zuchten bij het horen of lezen van de naam quinoa. Er is weinig voedsel zó gehypet de laatste jaren. Zet je daar overheen, want quinoa is de allemansvriend onder de gezonde voeding.

Het is ten eerste handig om mee te variëren als basis voor je maaltijd, in plaats van rijst, aardappelen of pasta. Het bevat relatief veel plantaardige eiwitten, het is goed voor sporters, veganisten en vegetariërs. Het vult goed, dus je hebt minder snel trek na het eten en het bevat ook nog eens vitamine E en diverse mineralen.

9. Walnoten

Van walnoten hoor je wel eens dat ze goed voor je hersenen zijn. Misschien komt het doordat ze van de buitenkant een beetje op hersenen lijken, maar het is voor zover we konden nagaan niet wetenschappelijk aangetoond. Gezond zijn ze in ieder geval wel, maar dan wel met mate: het voedingscentrum raadt een handjevol noten per dag aan.

Niet iedereen heeft even grote handen dus je kunt beter uit gaan van ongeveer 25 gram. In walnoten zit onder andere ijzer, vitamine E en vitamine B1. Het eten van ongezouten (wal)noten kan helpen bij het voorkomen van een aantal hart- en vaatziekten en verlaagt het LDL-cholesterol. Dat is het type cholesterol dat ook wel ‘slecht cholesterol’ wordt genoemd. Heb je er namelijk te veel van dan heb je kans op vernauwingen in slagaders.

10. Pure chocolade

Chocola is goed voor je. Het is niet alleen lekker, maar de antioxidanten en andere stoffen die van nature in cacao zitten zijn goed voor je bloedvaten en helpen weefselschade voorkomen. Kies voor pure chocola en geniet er met mate van. Veel chocola eten heeft namelijk als nadeel dat het verzadigd vet in chocola je cholesterolgehalte kan verhogen.

11. Watermeloen

Er is weinig zo verfrissend op een warme dag als watermeloen eten. Naast verfrissend is watermeloen ook gezond, want deze vrucht bevat onder andere krachtige antioxidanten die je lichaam beschermen tegen allerlei ziektes. Watermeloen is een gezond alternatief voor frisdrank: een portie watermeloen bevat evenveel vocht als een glas frisdrank, maar veel minder suiker.

12. Gember

Aan gember worden veel verschillende geneeskrachtige eigenschappen toegeschreven. Ze zijn niet allemaal controleerbaar, maar gezond is deze sterke specerij zeker. Gember bevat vitaminen zoals B1, B2, B6 en C. Daarnaast bevat het nog meer stoffen die je lichaam goed kan gebruiken zoals calcium, magnesium, ijzer en zink.

Wat gember doet is het ondersteunen van processen in je lichaam, zoals de spijsvertering en je bloeddruk, en je kunt het ook gebruiken om misselijkheid te bestrijden. Hou je van een pittige scherpe smaak, gebruik gember dan in de vorm van plakjes of geraspt als smaakmaker in uiteenlopende gerechten. 

13. Eieren

Eieren zitten bomvol voedingsstoffen, vooral eiwit natuurlijk. In de toekomst kunnen we meelwormen eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar voorlopig vinden we eieren daar ook prima voor geschikt.

Daarnaast bevatten eieren vitamine D, ijzer, zink, selenium, vitamine B12, foliumzuur en vitamine B2. Het mooie van eieren is dat je er eindeloos mee kunt variëren: Hard gekookt, zacht gekookt, als spiegelei, roerei of gepocheerd en zo zijn er nog veel meer mogelijkheden.

14. Waterkers

Waterkers zou je haast wel een superfood kunnen noemen. Het bevat namelijk maar liefst 17 belangrijke voedingsstoffen, waaronder ijzer, zink, kalium, vezels, eiwit en vitamine C en B6. Het heeft zeer weinig calorieën, dus je kunt er vrijwel onbeperkt van eten. Geef deze groene bladgroente daarom een vaste plek in salades of als garnering op een broodje.

15. Tomaten

Tomaten zijn ook weer een mooi voorbeeld van een voedingsmiddel waar je eindeloos veel mogelijkheden mee hebt. Je kunt ze in soep, salades of sauzen verwerken en natuurlijk gewoon als tussendoortje eten. Tomaten worden vaak voor groente aangezien, maar officieel is het eigenlijk fruit. Ze behoren tot de gezondste voedingsmiddelen en bevatten onder andere antioxidanten, vitamine C, B1, B2 en B6.

16. Paddenstoelen

Bij paddenstoelen denk je al snel aan champignons, maar er zijn nog veel meer soorten van dit smakelijke natuurproduct.  Ze zijn niet alleen lekker van smaak maar ook door de wat vlezige structuur. Paddenstoelen bevatten veel vezels en vullen vrij goed, terwijl ze maar weinig calorieën bevatten.

Bijzonder is verder dat champignons een hoge concentratie bevatten van twee antioxidanten: Ergothioneïne en Glutathion. Uit een onderzoek van de Pennsylvania State University bleek dat als je deze antioxidanten combineert, ze extra hard werken om het lichaam te beschermen tegen zichtbare tekenen van veroudering, zoals rimpels.

17. Zalm

Wil je gezond eten dan ben je misschien geneigd vet te vermijden. Dat is niet altijd nodig, want er zijn ook vetten die goed voor je zijn. Uit onderzoek blijkt namelijk dat visvetzuren de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Daarnaast hebben ze een gunstig effect op je bloeddruk.

Zalm is ook rijk aan de mineralen jodium, fosfor en seleen. Het bevat ook veel vitamine B12, een belangrijke vitamine die je nodig hebt voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van je zenuwstelsel.

18. Bananen

De banaan is een van de populairste vruchten wereldwijd. Altijd lekker als gezond en zoet tussendoortje. Daarnaast ideaal om een lekker dikke smoothie mee te maken. In een banaan zitten veel voedingsvezels, kalium en zetmeel. Ze bevatten ook vrij veel vitamine C, maar wel minder dan citrusvruchten. Het enige nadeel is dat bananen een van de calorierijkste vruchtensoorten zijn.

19. Groene thee

Groene thee heeft veel gezonde eigenschappen. Het bevat bioactieve stoffen zoals f antioxidanten. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat groene thee de bloeddruk en de kans op een beroerte verkleint. Thee bevat van zichzelf geen calorieën, dus ongezoet kun je er vrij veel van drinken: met zo’n koppen thee per dag dan heb je al gezondheidsvoordeel. 

20. Bevroren groenten en fruit

Vroeger werd gedacht dat bij invriezen van groente en fruit de meeste gezonde stoffen zoals vitamines en mineralen verloren zouden gaan. Dat blijkt niet zo te zijn. Wil je dus gezonder eten, maar er niet te veel tijd in steken, zorg dan dat je altijd diepvriesgroente en/of fruit in je vriesvak of vriezer hebt. Het is lang houdbaar en je hebt altijd een bron van vitaminen en mineralen in huis, die je in no-time op tafel zet.

21. Onbewerkt vlees kan bijdragen

Niet alle vegetariërs en veganisten zullen het hiermee eens zijn, maar vlees past bij gezonde voeding. Het staat dan ook in de bekende Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Mager, onbewerkt vlees zoals kipfilet, biefstuk en hamlappen bevatten veel eiwitten, geen koolhydraten en zijn rijk aan vitamines als B1, B6 en B12 en het mineraal zink.